疲労しにくい筋肉をつける体操

■毎日続ける
体を動かして筋肉の緊張をこまめにほぐしていかないと、症状はますます重くなるばかりです。
体を動かすといっても何も特別な運動を行う必要はありません。
ごくシンプルな体操をいくつか組み合わせて、10〜15分のメニューを1日数回行えばよいのです。
週1〜2回、スポーツジムなどに通って集中的に運動するより、毎日シンプルな体操を続けるほうが効果的です。

<筋力体操の3つの効果>
1.筋肉を収縮・弛緩させることでポンプ効果が高まり、血行促進されます
2.筋肉疲労を解消します
3.筋力を高めることで正しい姿勢が保てます

<筋力体操を行うときのポイント>
1.無理せず、除々にできる範囲を広げます
2.毎日の習慣にします
3.食事の直前直後、入浴の直前直後の時間帯は避けます
4.痛みが強くなったとき、手足にしびれが出たとき、めまいや胸部の痛みがあらわれたら体操は中止します
■首の屈伸・回転・回旋と抵抗体操
勢いをつけてぐるぐる回すと、筋肉を傷めるので逆効果になることにもなります。
筋肉の動きを意識して、ゆっくりした動きで行います。
首の屈伸は、肩が上下しないように注意し、左右前後とも、2〜3秒あけて10回ずつを目安に行います。


首の回転・回旋は、それぞれ、5秒ほどかけて5〜6回ずつを目安に行います。


<首の抵抗体操のやり方>
手で抵抗を加えることで、さらに筋力アップの効果が得られます。


1.額に両手の指先を押しあてて力を加え、頭部を押し出します。
10回を目安に行います。

2.こめかみに手のひらを押し当てて力を加え、頭部が倒れないようにします。
左右同様に10回ずつを目安に行います。

首の体操を行うときは、背筋をまっすぐ伸ばし、両肩が水平になるように保てば、座位でも立位でも効果は望めます。


■肩甲骨を大きく回す筋力体操

<あお向け体操のやり方>
基本姿勢は、床にあお向けに寝て、両手を高い位置で組みます。
そのまま左右に倒します。
支える側の腕は、肩から肘をしっかり床につけ、伸ばす側の手首を握ります。
この状態で伸ばす側の肩を浮かせて、その腕を指先に向かって突き出します。
左右動同様に2〜3回ずつを目安に行います。

<.壁体操のやり方>
1.壁にわきをつけるように立ち、肘を直角に曲げて、手の甲を壁につけて力を入れて押します。


2.壁の角に立ち、肘を直角に曲げて、手のひらを壁につけて力を入れて押します。

左右それぞれ1セット10回を、2〜3セット程度行います。

■肩関節の体操
肩関節を内と外に動かすことは、頑固な肩こりの解消に効果があります。
特に五十肩の場合は痛みに負けずに続けましょう。
<肩関節の上下体操のやり方>
基本形は、床に横向きに寝て、体の側面上で腕を上下させます。
痛みが、強いときには、あお向けに寝て腕を床面につけたまま動かします。
左右同様に10回ずつを目安に行います。


応用形は、指先をできる限り先に引っ張るような感じで、腕全体を伸ばしながら上体ごと横に倒します。
手のひらは床の方に向けます。


左右同様に10回ずつを目安に行います。

<肩関節の内外旋体操のやり方>
背筋が伸びていれば、座位でも立位でも構いません。
1.内旋
親指を立ててこぶしを握り背中に上下に当てます。
左右どちらが上下でも構いません。
下位の手は背に当てたまま、上位の手の親指を這わせるように上に徐々に持っていきます。
左右同様に3回ずつを目安に行います。


2.外旋
うなじ部分で肘を上げて両手を組みます。
胸を開く、閉じる動きを繰り返します。


10回を目安に行います。


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