疲労しにくい筋肉をつける体操
■毎日続ける
体を動かして筋肉の緊張をこまめにほぐしていかないと、症状はますます重くなるばかりです。
体を動かすといっても何も特別な運動を行う必要はありません。
ごくシンプルな体操をいくつか組み合わせて、１０〜１５分のメニューを１日数回行えばよいのです。
週１〜２回、スポーツジムなどに通って集中的に運動するより、毎日シンプルな体操を続けるほうが効果的です。
＜筋力体操の３つの効果＞
１.筋肉を収縮・弛緩させることでポンプ効果が高まり、血行促進されます
２.筋肉疲労を解消します
３.筋力を高めることで正しい姿勢が保てます
＜筋力体操を行うときのポイント＞
１.無理せず、除々にできる範囲を広げます
２.毎日の習慣にします
３.食事の直前直後、入浴の直前直後の時間帯は避けます
４.痛みが強くなったとき、手足にしびれが出たとき、めまいや胸部の痛みがあらわれたら体操は中止します
■首の屈伸・回転・回旋と抵抗体操
勢いをつけてぐるぐる回すと、筋肉を傷めるので逆効果になることにもなります。
筋肉の動きを意識して、ゆっくりした動きで行います。
首の屈伸は、肩が上下しないように注意し、左右前後とも、２〜３秒あけて１０回ずつを目安に行います。
首の回転・回旋は、それぞれ、５秒ほどかけて５〜６回ずつを目安に行います。
＜首の抵抗体操のやり方＞
手で抵抗を加えることで、さらに筋力アップの効果が得られます。
１.額に両手の指先を押しあてて力を加え、頭部を押し出します。
１０回を目安に行います。
２.こめかみに手のひらを押し当てて力を加え、頭部が倒れないようにします。
左右同様に１０回ずつを目安に行います。
首の体操を行うときは、背筋をまっすぐ伸ばし、両肩が水平になるように保てば、座位でも立位でも効果は望めます。
■肩甲骨を大きく回す筋力体操
＜あお向け体操のやり方＞
基本姿勢は、床にあお向けに寝て、両手を高い位置で組みます。
そのまま左右に倒します。
支える側の腕は、肩から肘をしっかり床につけ、伸ばす側の手首を握ります。
この状態で伸ばす側の肩を浮かせて、その腕を指先に向かって突き出します。
左右動同様に２〜３回ずつを目安に行います。
＜.壁体操のやり方＞
１.壁にわきをつけるように立ち、肘を直角に曲げて、手の甲を壁につけて力を入れて押します。
２.壁の角に立ち、肘を直角に曲げて、手のひらを壁につけて力を入れて押します。
左右それぞれ１セット１０回を、２〜３セット程度行います。
■肩関節の体操
肩関節を内と外に動かすことは、頑固な肩こりの解消に効果があります。
特に五十肩の場合は痛みに負けずに続けましょう。
＜肩関節の上下体操のやり方＞
基本形は、床に横向きに寝て、体の側面上で腕を上下させます。
痛みが、強いときには、あお向けに寝て腕を床面につけたまま動かします。
左右同様に１０回ずつを目安に行います。
応用形は、指先をできる限り先に引っ張るような感じで、腕全体を伸ばしながら上体ごと横に倒します。
手のひらは床の方に向けます。
左右同様に１０回ずつを目安に行います。
＜肩関節の内外旋体操のやり方＞
背筋が伸びていれば、座位でも立位でも構いません。
１.内旋
親指を立ててこぶしを握り背中に上下に当てます。
左右どちらが上下でも構いません。
下位の手は背に当てたまま、上位の手の親指を這わせるように上に徐々に持っていきます。
左右同様に３回ずつを目安に行います。
２.外旋
うなじ部分で肘を上げて両手を組みます。
胸を開く、閉じる動きを繰り返します。
１０回を目安に行います。
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