リラックス効果を高めるストレッチ

■筋肉の緊張取り去り、肩こり解消
ストレッチとは、筋肉の緊張を解くための効果的な伸びのことです。
もともとは、スポーツ選手などの怪我や故障を予防するために、筋肉の柔軟性を高めることを目的に始まったものです。
筋肉の緊張をほぐすことは、慢性的な肩こりの解消にも大変効果的です。
無理に筋肉を伸ばそうとしたり、無理やり力をかけて痛みを我慢しながらやったりするのは間違いです。
無理のないところまでゆっくりと筋肉を伸ばしたら、伸びの姿勢で20〜30秒間姿勢を維持するというのが正しい方法です。
ストレッチ効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。

<ストレッチを行うときのポイント>
1.体を十分温めてから行う


2.無理せずできる範囲で行う


3.動きに反動をつけない


4.呼吸は複式で規則正しく行う


5.痛みが強くなったときや手足にしびれが出た、めまいや胸部に痛みがあらわれたときは中止する

■首筋のストレッチ
1.後頭部を手のひらで押しながら、前に倒していく


2.あごを指先で押しながら、後ろに倒していく 


3.右側頭部を左手で引っ張りながら、左側に倒していく


4.左側頭部を右手で引っ張りながら、右側に倒していく


5.頭をまっすぐ起こした姿勢で右頬を右手で押しながら、左側に回していく


6.頭をまっすぐ起こした姿勢で左頬を左手で押しながら、右側に回していく


1〜6の動きを1セットとし、2〜3セット行うとこりや疲れが軽くなります。
ただし、呼吸を止めたり、痛むまで無理に伸ばしたりしないようにしてください

■肩・背中のストレッチ
<壁を使ったストレッチ>

1.壁に対し横向きに立ち、手のひらを壁に密着させて腕を20〜30秒間、思いきり伸ばす

2.壁に正面を向いて立ち、片方の手のひらを壁に密着させて、腕を20〜30秒間、思いきり伸ばす

<台を使ったストレッチ>
1.50cm程度の高さのテーブルに両腕をのせる


2.肩甲骨を前に押し出す感じで、両腕を20〜30秒間、まっすぐ水平に伸ばす

<棒やタオルを使ったストレッチ>
1.両手で棒の先端を握り、下から棒を突き上げて肩を2〜3秒間、十分に伸ばし、左右同様に10回ずつ行なう


2.後ろ手に棒を握り、背筋を曲げないで腕が上がるところまで上げ2〜3秒間保ち、10回を目安に行う


3.2で腕が上がった状態から、肘を押し上げるような感じで曲げ2〜3秒間保ち、10回を目安に行う

■五十肩に良く効く振り子運動
振り子運度のこつは、動かすではなく振るという感覚です。
はじめは痛みのため前傾姿勢も深くできませんが、徐々に深い前傾にし、回数を増やします。
<基本形>
ももの付け根くらいの高さのテーブルに、痛まない角度で手をついて支えにします。
痛む側の手で重りを持ち、肩の力を抜いて腕をだらりと垂らします。

<前後の振り子運動>
基本形からもち手の甲を体の外側に向け、ゆっくり前後に左右同様に振ります。

<左右の振り子運動>
基本形からもち手の甲を体の外側に向け、肩と腕全体を使って左右に振ります。

<円を描く振り子運動>
基本形からもち手の甲を外側に向け、肩と腕全体を使ってゆっくりと回します。


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